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Das Auge isst mit! Vitamine für gesundes Sehen

Viele Lebensmittel wirken sich positiv auf die Augengesundheit aus – dank wertvoller Vitamine und Nährstoffe. Welche die Augen brauchen und wo sie zu finden sind? Hier ein Überblick über das beste Superfood fürs Sehen.

Warum sind Vitamine und Nährstoffe für die Sehkraft wichtig?

Damit wir optimal sehen können, benötigt der Körper zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und andere Nährstoffe. Sie sorgen dafür, dass der komplexe Sehvorgang reibungslos klappt und die Augen gesund bleiben. Mit Vitaminen wie dem Vitamin A werden zum Beispiel wichtige Sehpigmente gebildet. Außerdem stärken Vitamine und andere Nährstoffe unter anderem Sehnerv und Blutgefäße. Zugleich schützen sie Linse und Netzhaut vor Zellschäden, UV-Strahlen und oxidativem Stress. Dieser liegt vor, wenn im Körper mehr freie Radikale vorkommen als nötig – und zu wenig Antioxidantien, um sie zu neutralisieren.

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So äußert sich ein Mangel an Augenvitaminen

Fehlen den Augen bestimmte Vitamine und Stoffe, kann sich dies auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Ein häufiges Anzeichen ist eine verschlechterte Sehleistung. Weitere mögliche Symptome sind:

  • schlechteres Sehen in der Dämmerung und nachts (Nachtblindheit)
  • erhöhte Blendempfindlichkeit
  • trockene Augen
  • gereizte Augen
  • Hornhauttrübungen
  • Langzeitschäden wie die Altersbedingte Makuladegeneration (AMD), bei der der Punkt des schärfsten Sehens der Netzhaut, die Makula, geschädigt wird.

Wenn Sie Beschwerden wie diese bei sich bemerken, sollten Sie Ihre Augen von einem Augenarzt oder Optiker überprüfen lassen.

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Die wichtigsten Vitamine für die Augen – und in welchen Lebensmitteln sie stecken

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Vitamin A

Die Superpower: Vitamin A sorgt nicht nur dafür, dass der Körper genügend Augenfl üssigkeit produziert. Der Sto hilft uns auch, bei wenig Licht gut zu sehen. Denn Vitamin A ist wichtiger Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin, das die Hell-Dunkel-Anpassung des Auges ermöglicht. Außerdem wirkt das Vitamin präventiv gegen Grauen Star.

Wo steckt viel Vitamin A drin? Zum Beispiel in Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl und roten Paprika.

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Vitamin C

Die Superpower: Der Stoff wirkt antioxidativ, fängt also freie Radikale, und bewahrt die Augen so vor Zellschäden. Außerdem kann Vitamin C das Risiko für die Entstehung einer Linsentrübung senken. Forschern zufolge sammelt sich das Vitamin im Kammerwasser, das die Linse umgibt, und reduziert dort den oxidativen Stress.

Wo steckt viel Vitamin C drin? Zum Beispiel in Orangen, Acerola-Kirschen, Sanddorn, Gojibeeren, schwarzen Johannisbeeren und roten Paprika.

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Vitamin E

Die Superpower: Das Vitamin gilt als „Antioxidans der Spitzenklasse“. Es schützt die Zellen der Augen vor freien Radikalen – jenen aggressiven Sauersto verbindungen, die sich beispielsweise durch UV-Einstrahlung bilden und gesundes Gewebe schädigen können. Zudem kann Vitamin E Grauem Star und altersbedingter Makuladegeneration entgegenwirken.

Wo steckt viel Vitamin E drin? Zum Beispiel in Mandeln, Pfl anzenölen, Erdnüssen und Pinienkernen.

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Vitamin B

Die Superpower: B6, B12 und Folsäure sind besonders wichtig für die Vorsorge: Sind sie in ausreichender Menge vorhanden, können sie das Risiko für eine Makuladegeneration und andere Erkrankungen des Auges senken und somit den Erhalt der Sehkraft unterstützen.

Wo stecken viele B-Vitamine drin? Zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn.

Weitere wichtige Nährstoffe und Superfoods für die Augen

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Lutein und Zeaxanthin

Die Superpower: Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin binden freie Radikale und reduzieren damit den oxidativen Stress auf die empfindlichen Sehzellen. Zudem absorbieren sie Licht im blauen Spektralbereich und sollen so das Risiko für Augenschäden senken.

Wo steckt viel der Nährstoffe drin? Zum Beispiel in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Mangold.

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Omega-3-Fettsäuren

Die Superpower: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung und Funktion der Netzhaut – immerhin besteht sie zu großen Teilen aus ihnen. Die Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend und schützen vor trockenen Augen, weil die Drüsen an den Lidrändern durch sie mehr Sekret bilden. Auch eine Schutzwirkung vor Grauem Star und Netzhauterkrankungen soll Omega 3 haben.

Wo steckt viel des Nährstoffs drin? Zum Beispiel in Lachs, Thunfisch, Sardinen, Leinöl und Chia-Samen.

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Zink

Die Superpower: Das Spurenelement Zink ermöglicht dem Vitamin A, das Pigment Melanin zu produzieren. Dieses schützt das Auge vor dem Einfluss schädlicher UV-Strahlen. Studien weisen außerdem darauf hin, dass durch eine erhöhte Zink-Zufuhr der Krankheitsverlauf bei bestimmten Formen der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamt werden kann.

Wo steckt viel des Nährstoffs drin? Zum Beispiel in Emmentaler, Austern, rotem Fleisch und Vollkornprodukten.

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Wie ausgewogene Ernährung den Augen hilft

Wer regelmäßig zu den Superfoods für gutes Sehen greift, kann seine Sehkraft und Augengesundheit vorsorglich schützen und zugleich akute Beschwerden lindern. Bestes Beispiel: die Volkskrankheit Augentrockenheit. Dagegen können viel Flüssigkeit und eine Ernährung mit viel Vitamin A und Omega-3 helfen.

50 Prozent der Deutschen zwischen 52 und 64 Jahren leiden an Grauem Star, an der Eintrübung der Augenlinse. Vitaminreiche Kost hilft vorzubeugen. Am besten Obst, grünes Gemüse oder grüne Smoothies täglich zu sich nehmen. Ähnliches gilt für die Makuladegeneration: Nüsse, Fisch, Öle, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse gehören regelmäßig auf den Speiseplan, um ihr vorzubeugen.

Spannende Fragen & Fakten

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Verbessern Karotten die Sehkraft?

Karotten sind gut für die Augen – das weiß jedes Kind. Sie enthalten wertvolles Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Das benötigt die Netzhaut für den Aufbau der Sehpigmente. Ein Mangel an Vitamin A kann daher zu Sehproblemen führen. Umgekehrt lässt sich aber durch den Verzehr von besonders vielen Karotten die Sehkraft nicht verbessern. Lebensmittel können die Sehkraft nur schützen, aber keine Sehschwäche heilen.

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Welche Nährstoffe können nicht über das Essen aufgenommen werden?

In der Regel kann unser Körper alle für die Augengesundheit wichtigen Stoffe über das Essen aufnehmen. Lediglich Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, wird empfohlen, zusätzlich B12-Präperate einzunehmen. Denn das Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch vor.

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Welche Ernährung schadet den Augen?

Grundsätzlich gilt: Wer sich ausgewogen und vitaminreich ernährt und ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, tut seinen Augen viel Gutes. Zugleich können eine einseitige, vitaminarme Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum und zudem Rauchen den Augen zusetzen. Mögliche Folgen: Beschwerden wie trockene Augen und verschlechterte Sicht. Das Risiko für Augenerkrankungen steigt.

Rezepttipp: Powerdrink für die Augen

Smoothies sind schnell gemacht und voll mit wichtigen Nährstoffen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Grünkohl-Orangen-Smoothie?

Sie brauchen 150 g Grünkohl, 2 Orangen, 1 Banane, 10 g Ingwer und 250 ml Mineralwasser (medium).

Zuerst den Grünkohl gründlich putzen. Dann blanchieren, abgießen und kalt abschrecken. Die Orangen schälen, dabei sorgfältig die weiße Innenhaut entfernen. Orangen klein schneiden. Banane und Ingwer schälen. Dann Grünkohl, Orangen, Banane, Ingwer und Mineralwasser in einen Mixer geben und fein mixen.

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